Addominali · Fitball
Crunch con gambe su palla svizzera
Il crunch con le gambe sulla fitball è un esercizio di isolamento che mira al retto addominale riducendo al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'anca. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per il core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Fitball
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena appoggiando i polpacci sopra una fitball.
- Porta le mani dietro la testa o incrociale sul petto.
- Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi, con la palla a sostenere le gambe.
- Attiva il core e stacca le scapole da terra.
- Fermati un istante in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare il collo affatica la colonna cervicale invece di caricare i muscoli addominali.
- Far rotolare la palla verso i fianchi coinvolge gli ischiocrurali e toglie tensione al core.
- Sollevare la parte bassa della schiena da terra trasforma il movimento in un sit-up e aumenta lo stress sulla zona lombare.
Consigli
- Concentrati sull'avvicinare la gabbia toracica al bacino mantenendo la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento.
- Tieni i polpacci appoggiati passivamente sulla palla senza spingere i talloni verso il basso.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate. Riposa per 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questa variante di crunch è sicura per la zona lombare?
Sollevare le gambe appiattisce naturalmente la colonna lombare contro il pavimento, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto ai crunch tradizionali.
Cosa può sostituire la fitball se mi alleno a casa?
Puoi appoggiare i polpacci su una panca piana, un divano o una sedia per replicare la posizione delle gambe a 90 gradi e isolare gli addominali.
