หน้าท้อง · ลูกบอลออกกำลังกาย
ครันช์วางขาบนลูกบอลออกกำลังกาย
การทำครันช์บนลูกบอลออกกำลังกาย (Stability Ball) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) โดยลดการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยวางน่องพาดอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือไขว้แขนไว้ที่หน้าอก
- งอเข่าไว้ประมาณ 90 องศา โดยมีลูกบอลรองรับขาไว้
- เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกสะบักขึ้นพ้นพื้น
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงคอจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การม้วนลูกบอลเข้าหาสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เข้ามาช่วย และทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคลายตัว
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจะทำให้ท่านี้กลายเป็นซิทอัพและเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- โฟกัสที่การม้วนซี่โครงเข้าหาเชิงกรานโดยที่หลังส่วนล่างยังคงแนบสนิทกับพื้น
- วางน่องไว้บนลูกบอลแบบผ่อนคลายโดยไม่ต้องกดส้นเท้าลง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าครันช์บนลูกบอลออกกำลังกายปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
การยกขาสูงช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแนบไปกับพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างได้ดีกว่าการทำครันช์บนพื้นปกติ
ถ้าฝึกที่บ้านใช้อะไรแทนลูกบอลออกกำลังกายได้บ้าง?
คุณสามารถวางน่องไว้บนม้านั่ง โซฟา หรือเก้าอี้ เพื่อจำลองท่าขาทำมุม 90 องศาและโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องได้
