Karın · Egzersiz topu
Crunch (bacaklar denge topunda)
Denge topu üzerinde bacaklarla yapılan crunch, kalça fleksörlerini minimum düzeyde kullanarak rektus abdominis kasını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve core antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; baldırların bir pilates topunun üzerinde dursun.
- Ellerini başının arkasına koy ya da kollarını göğsünde çaprazla.
- Top bacaklarını desteklerken dizlerin 90 derece bükülü kalsın.
- Karnını sık ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
- En üstte bir an bekle, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri in.
Sık yapılan hatalar
- Boynundan çekmek, karın kaslarını çalıştırmak yerine servikal omurgayı zorlar.
- Topu kalçana doğru yuvarlamak hamstring kaslarını devreye sokar ve core bölgesindeki gerilimi azaltır.
- Belini yerden kaldırmak hareketi bir sit-up'a dönüştürür ve bel bölgesindeki baskıyı artırır.
İpuçları
- Belini yere sıkıca bastırırken göğüs kafesini pelvisine doğru kıvırmaya odaklan.
- Topuklarını aşağı bastırmadan, baldırlarını topun üzerinde pasif bir şekilde dinlendir.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın zirvesinde bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu crunch varyasyonu bel için güvenli mi?
Bacakları yukarı kaldırmak, bel omurgasını doğal bir şekilde yere yaslar ve standart yer crunch'larına kıyasla bel üzerindeki baskıyı azaltır.
Evde antrenman yaparken denge topunun yerine ne kullanılabilir?
Bacakları 90 derecelik açıda tutmak ve karın kaslarını izole etmek için baldırlarınızı düz bir banka, koltuğa veya sandalyeye koyabilirsiniz.
