Abdômen · Bola suíça
Abdominal com Pernas na Bola Suíça
O crunch com as pernas na bola suíça é um movimento de isolamento que foca no reto abdominal, minimizando o uso dos flexores do quadril. É adequado para todos os níveis de experiência e encaixa bem no meio ou no final do seu treino de core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Bola suíça
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas com as panturrilhas apoiadas sobre uma bola suíça.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Mantenha os joelhos flexionados a 90 graus, com a bola sustentando as pernas.
- Contraia o abdômen e tire as escápulas do chão.
- Faça uma pausa no alto e desça devagar até a posição inicial.
Erros comuns
- Puxar o pescoço tensiona a coluna cervical em vez de trabalhar os músculos abdominais.
- Trazer a bola em direção aos quadris recruta os isquiotibiais e remove a tensão do core.
- Tirar a lombar do chão transforma o movimento em um sit-up e aumenta a sobrecarga na região lombar.
Dicas
- Concentre-se em enrolar a caixa torácica em direção à pelve, mantendo a lombar firmemente no chão.
- Mantenha as panturrilhas descansando passivamente sobre a bola sem pressionar os calcanhares para baixo.
- Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Esta variação de abdominal é segura para a lombar?
Elevar as pernas achata naturalmente a coluna lombar contra o chão, reduzindo o estresse na parte inferior das costas em comparação com os abdominais tradicionais.
O que pode substituir a bola suíça se eu treinar em casa?
Você pode apoiar as panturrilhas em um banco plano, sofá ou cadeira para replicar a posição das pernas em 90 graus e isolar o abdômen.
