Abdos · Ballon de gym

Crunch sur ballon BOSU

Le crunch sur ballon BOSU est un exercice d'isolation abdominale qui utilise une hémisphère instable pour augmenter l'amplitude de mouvement et solliciter l'équilibre du tronc. Il cible le grand droit de l'abdomen et les muscles stabilisateurs profonds, ce qui le rend adapté à tous les niveaux de forme physique en fin de séance.

Muscles: Abdos
Matériel: Ballon de gym
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi, le bas du dos posé sur la face bombée d'un BOSU.
Pose les pieds à plat au sol pour te stabiliser.
Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
Enroule le buste en contractant les abdominaux.
Reviens lentement en position de départ, l'instabilité du ballon oblige les abdos à travailler davantage.

Erreurs courantes

Tirer sur l'arrière de la tête ou le cou exerce une tension excessive sur les cervicales et déplace la tension loin des abdominaux.
Hyper-étendre agressivement le bas du dos sur le dôme crée une compression indésirable sur la colonne lombaire.
Se précipiter dans le mouvement en utilisant l'élan élimine le besoin d'équilibre et réduit considérablement le recrutement musculaire.

Conseils

Place le bas de ton dos directement sur la courbe du dôme afin que tes hanches soient légèrement plus basses que le sommet.
Fais une courte pause au sommet du crunch et expire complètement pour maximiser la contraction musculaire.
Garde une distance équivalente à un poing entre ton menton et ta poitrine tout au long du mouvement pour maintenir un alignement neutre du cou.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos pour développer l'endurance du tronc et la définition musculaire.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre faire des crunchs sur un ballon BOSU et des crunchs au sol ?

La surface incurvée permet à la paroi abdominale de s'étirer davantage pour un travail plus profond, tandis que l'instabilité sollicite les muscles stabilisateurs profonds.

Le crunch sur ballon BOSU est-il sans danger pour le bas du dos ?

Le dôme arrondi soutient mieux la courbure naturelle des lombaires qu'un sol plat, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

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