Perut · Gym ball
Crunch (kaki pada bola stabilitas)
Crunch dengan kaki di atas bola stabilitas adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot perut (rectus abdominis) sambil meminimalkan keterlibatan otot fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan core.
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan betis bertumpu di atas bola stabilitas.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada.
- Jaga lutut ditekuk 90 derajat dengan bola menopang kaki.
- Aktifkan otot perut dan angkat tulang belikat dari lantai.
- Tahan sejenak di atas, lalu turun perlahan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menarik leher akan membebani tulang belakang leher alih-alih melatih otot perut.
- Menggulirkan bola ke arah pinggul akan melibatkan otot hamstring dan menghilangkan ketegangan pada otot core.
- Mengangkat punggung bawah dari lantai mengubah gerakan ini menjadi sit-up dan meningkatkan tekanan pada area lumbal.
Tips
- Fokuslah untuk melengkungkan tulang rusuk ke arah panggul sambil menjaga punggung bawah tetap menempel kuat di lantai.
- Biarkan betis bersandar secara pasif di atas bola tanpa menekan tumit ke bawah.
- Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah variasi crunch ini aman untuk punggung bawah?
Mengangkat kaki secara alami meratakan tulang belakang lumbar ke lantai, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bawah dibandingkan crunch lantai biasa.
Apa yang bisa menggantikan bola stabilitas jika berlatih di rumah?
Anda bisa menyandarkan betis di bangku datar, sofa, atau kursi untuk meniru posisi kaki 90 derajat dan mengisolasi otot perut.
