एब्स · एक्सरसाइज बॉल

क्रंच (स्टेबिलिटी बॉल पर पैर)

स्टेबिलिटी बॉल पर पैरों को रखकर क्रंच करना एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है और हिप फ्लेक्सर्स के उपयोग को कम करता है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और कोर वर्कआउट के मध्य या अंत में करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां

एब्स

उपकरण

एक्सरसाइज बॉल

प्रकार

स्ट्रेंथ

एनिमेशन

महिला

करने का सही तरीका

1. पीठ के बल लेटें और पिंडलियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर टिकाएँ।
2. हाथ सिर के पीछे रखें या सीने पर क्रॉस करें।
3. घुटने 90 डिग्री पर मुड़े रहें और बॉल पैरों को सहारा देती रहे।
4. कोर कसें और शोल्डर ब्लेड्स ज़मीन से उठाएँ।
5. ऊपर एक पल रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।

आम गलतियां

• गर्दन को खींचने से एब्डोमिनल मसल्स पर लोड पड़ने के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव पड़ता है।
• बॉल को कूल्हों की ओर रोल करने से हैमस्ट्रिंग सक्रिय हो जाते हैं और कोर से तनाव कम हो जाता है।
• लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाने से यह मूवमेंट सिट-अप में बदल जाता है और लम्बर क्षेत्र पर दबाव बढ़ जाता है।

टिप्स

• अपनी लोअर बैक को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखते हुए अपनी रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।
• अपनी पिंडलियों (calves) को बॉल पर आराम से रखें और एड़ियों से नीचे की ओर दबाव न डालें।
• अधिकतम संकुचन (contraction) के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

15 से 25 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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