腹筋 · バランスボール
バランスボールに脚を乗せたクランチ
バランスボールを使ったクランチは、腹直筋をターゲットにし、腸腰筋の関与を最小限に抑えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コアトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます。
- 手を頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
- ボールに脚を預けたまま、ひざを90度に曲げた状態を保ちます。
- お腹に力を入れ、肩甲骨を床から浮かせます。
- 一番上で少し止め、ゆっくりスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 首を引いてしまうと、腹筋に負荷がかからず、頸椎を痛める原因になります。
- ボールを臀部の方へ転がすとハムストリングスが使われてしまい、コアへの負荷が抜けてしまいます。
- 腰を床から浮かせてしまうとシットアップのような動きになり、腰椎への負担が増加します。
コツ・注意点
- 腰を床にしっかりとつけたまま、肋骨を骨盤に近づけるように丸め込むことを意識してください。
- ふくらはぎをボールに乗せる際は力を抜き、かかとで下に押し付けないようにします。
- 各レップのトップで1秒間静止し、筋肉の収縮を最大限に高めましょう。
セット数と回数
15〜25回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バランスボールを使ったクランチは腰に安全ですか？
足を上げることで腰椎が自然と床に密着するため、通常の床でのクランチよりも腰への負担が軽減されます。
自宅でトレーニングする場合、バランスボールの代わりになるものはありますか？
平らなベンチ、ソファ、または椅子にふくらはぎを乗せることで、90度の脚の角度を再現し、腹筋を鍛えることができます。
