Bauch · Gymnastikball
Crunches (Beine auf Gymnastikball)
Crunches mit den Beinen auf dem Gymnastikball sind eine Isolationsübung für den geraden Bauchmuskel, bei der die Hüftbeuger kaum beansprucht werden. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und passt gut in die Mitte oder ans Ende deines Core-Trainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Gymnastikball
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken und lege die Waden oben auf einen Gymnastikball.
- Leg die Hände hinter den Kopf oder kreuze sie vor der Brust.
- Die Knie sind 90 Grad gebeugt, der Ball stützt die Beine.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Schulterblätter vom Boden.
- Halte oben kurz inne und senke dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Am Nacken ziehen belastet die Halswirbelsäule, statt die Bauchmuskeln zu fordern.
- Den Ball zu den Hüften rollen aktiviert die Beinrückseite und nimmt die Spannung aus dem Core.
- Den unteren Rücken vom Boden abheben macht aus der Übung ein Sit-up und belastet die Lendenwirbelsäule.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb Richtung Becken einzurollen, während der untere Rücken fest am Boden bleibt.
- Lasse deine Waden passiv auf dem Ball liegen, ohne die Fersen nach unten zu drücken.
- Halte jede Wiederholung für eine Sekunde am höchsten Punkt, um die Kontraktion zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Ist diese Crunch-Variante sicher für den unteren Rücken?
Das Hochlegen der Beine flacht die Lendenwirbelsäule natürlich auf dem Boden ab und reduziert so die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zu herkömmlichen Crunches.
Was kann den Gymnastikball ersetzen, wenn man zu Hause trainiert?
Sie können Ihre Waden auf eine flache Bank, ein Sofa oder einen Stuhl legen, um die 90-Grad-Beinposition zu imitieren und die Bauchmuskeln zu isolieren.
