البطن · كرة التمارين
تمرين البطن مع الساقين على الكرة السويسرية
تمرين الكرنش (Crunch) باستخدام كرة التوازن هو تمرين عزل يستهدف عضلة البطن المستقيمة مع تقليل مشاركة عضلات الورك القابضة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي لأدائه في منتصف أو نهاية تمرين عضلات الجذع (Core).
- العضلات
- البطن
- المعدات
- كرة التمارين
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع وضع بطّتي ساقيك فوق كرة التوازن.
- ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة والكرة تسند ساقيك.
- شدّ عضلات بطنك وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
- توقف لحظة في الأعلى ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة باليدين يجهد الفقرات العنقية بدلاً من تحميل العبء على عضلات البطن.
- دحرجة الكرة باتجاه الوركين تُشرك عضلات الفخذ الخلفية وتزيل الضغط عن عضلات الجذع.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض يحول الحركة إلى تمرين جلوس (Sit-up) ويزيد الضغط على منطقة أسفل الظهر.
نصائح
- ركز على تقريب القفص الصدري نحو الحوض مع الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض.
- اجعل ربلة الساق مسترخية على الكرة دون الضغط بالكعبين للأسفل.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكوماً. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الكرنش باستخدام كرة التوازن آمن لأسفل الظهر؟
رفع الساقين يجعل العمود الفقري القطني مسطحاً بشكل طبيعي على الأرض، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بتمارين الكرنش العادية.
ما الذي يمكن أن يحل محل كرة التوازن عند التمرين في المنزل؟
يمكنك إراحة ساقيك على مقعد مسطح أو أريكة أو كرسي لمحاكاة وضعية الساقين بزاوية 90 درجة وعزل عضلات البطن.
