Abdos · Ballon de gym
Relevé de buste sur ballon de stabilité
Le sit-up sur ballon est un exercice de gainage qui isole le grand droit de l'abdomen grâce à l'amplitude de mouvement étendue offerte par le ballon de stabilité. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et se place généralement en fin de séance pour épuiser complètement les muscles abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Ballon de gym
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi sur un ballon de gym, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules.
- Avance doucement les pieds en te laissant descendre en arrière jusqu'à ce que le ballon soutienne le bas du dos.
- Croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête.
- Gaine les abdos et enroule lentement le buste pour décoller les omoplates du ballon.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement en position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque force la colonne cervicale en flexion excessive et réduit l'activation abdominale.
- Rebondir sur le ballon utilise l'élan au lieu de la force du tronc, ce qui diminue l'effet de l'entraînement.
- Laisser les hanches glisser vers le bas éloigne le ballon de la colonne lombaire et sollicite excessivement les fléchisseurs de la hanche.
Conseils
- Place tes pieds plus larges que la largeur des épaules ou cale-les contre un mur pour maintenir une stabilité solide.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour te concentrer sur une contraction maximale des abdominaux.
- Descends lentement sur la courbe du ballon tout en gardant une tension constante sur le tronc pendant toute la descente.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour développer l'endurance du tronc et la tonicité musculaire. Garde des temps de repos entre 45 et 60 secondes.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi faire des abdominaux sur un ballon de gym plutôt que sur le sol ?
La surface courbe permet une extension vertébrale sûre en position de départ, étirant la paroi abdominale et augmentant le recrutement total des fibres musculaires.
Que faire si vous ressentez une douleur au bas du dos pendant ce mouvement ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé, car la douleur signale souvent une hyperextension ou un mauvais soutien lombaire.
