Dos · Poulie

Rowing Haut à Un Bras à la Poulie

Le tirage haut à la poulie à un bras est un mouvement unilatéral conçu pour cibler le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes. Il aide à corriger les déséquilibres musculaires et s'intègre naturellement au milieu ou à la fin d'une séance de tirage pour le haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi face à la poulie équipée d'une poignée simple réglée à hauteur du haut de la poitrine.
Attrape la poignée d'une main.
Tire la poignée vers le haut de la poitrine ou le visage en emmenant le coude vers l'arrière et vers le haut.
Fais pivoter légèrement le buste du côté qui travaille.
Contracte le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Trop faire pivoter le buste pendant le tirage déplace la tension du haut du dos et exerce une torsion inutile sur le bas du dos.
Hausser l'épaule sollicite les trapèzes supérieurs au lieu des deltoïdes postérieurs et des muscles du milieu du dos visés.
Utiliser l'élan du corps pour donner des à-coups réduit la tension constante du câble et compromet le contrôle articulaire.

Conseils

Ramène ton coude vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur, en le gardant à hauteur de poitrine pour bien engager le haut du dos.
Maintiens une position stable, pieds décalés ou parallèles, pour gainer ton tronc face à la traction du câble.
Marque une pause d'une seconde complète en contraction maximale pour serrer l'omoplate avant de contrôler la phase excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté pour favoriser l'hypertrophie et le contrôle. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le tirage haut à un bras à la poulie ?

Il cible principalement les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen, avec une assistance secondaire des biceps et des dorsaux.

Peut-on faire cet exercice à la maison sans station de poulie ?

Oui, fixer une bande de résistance à hauteur de poitrine permet d'obtenir un angle et une tension continue très similaires.

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