Dos · Poulie

Tirage Debout à la Corde

Le tirage bras tendus à la corde à la poulie haute est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand dorsal par une extension pure de l'épaule, sans l'aide des biceps. Il est idéal en pré-fatigue avant des mouvements polyarticulaires lourds ou en finition à la fin de ta séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie réglée en position haute, avec une corde accrochée.
Saisis la corde à deux mains, les paumes face à face.
Garde les coudes légèrement fléchis et près du corps.
Pousse la corde vers le bas en travaillant depuis les épaules, pour amener les mains vers les cuisses.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier et tendre les coudes transforme l'exercice en extension triceps, ce qui relâche la tension sur les dorsaux.
Balancer le buste d'avant en arrière repose sur l'élan plutôt que sur une contraction musculaire contrôlée.
Laisser les bras remonter trop haut en position haute exerce une pression inutile sur les articulations des épaules et brise la stabilité du tronc.

Conseils

Écarte les extrémités de la corde au-delà de tes hanches en bas du mouvement pour maximiser l'amplitude et la contraction maximale.
Maintiens une légère inclinaison fixe vers l'avant avec le tronc gainé pour protéger le bas du dos et garder la tension sur les dorsaux.
Concentres-toi sur le fait de tirer tes coudes vers le bas et l'arrière, vers tes poches, plutôt que de pousser avec tes mains.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées pour te concentrer sur la connexion esprit-muscle et l'hypertrophie des dorsaux. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi choisir une corde plutôt qu'une barre droite pour cet exercice ?

La corde permet à vos mains de dépasser les hanches en bas du mouvement, offrant une plus grande amplitude et une meilleure contraction des dorsaux qu'une barre fixe.

Peut-on faire des extensions bras tendus sans machine à poulie ?

Vous pouvez fixer une bande de résistance en hauteur pour reproduire le mouvement, ou effectuer des pull-overs avec haltères sur un banc plat comme alternative aux poids libres.

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