Dos · Poulie
Tirage Vertical Prise Mag à la Poulie
Le tirage vertical à la poulie avec poignée Mag est un exercice de traction conçu pour cibler le grand dorsal tout en minimisant la fatigue des avant-bras. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme exercice principal ou secondaire dans une séance axée sur le haut du corps ou le dos.
Exécution
- Installe-toi à la poulie haute avec une poignée MAG, en prise neutre.
- Attrape les poignées, paumes face à face.
- Tire les poignées vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Contracte les dorsaux en fin de traction.
- Garde la poitrine ouverte et évite de trop te pencher en arrière.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Se pencher excessivement en arrière transforme le tirage vertical en rowing et dévie la tension des dorsaux vers le haut du dos.
- Tirer avec les mains et les biceps plutôt que de diriger les coudes vers le bas limite l'activation du dos et fatigue les bras prématurément.
- Laisser la pile de poids remonter rapidement sans contrôler la phase excentrique exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
Conseils
- Dirige tes coudes droit vers le bas en direction de tes hanches pour maximiser la contraction des dorsaux en bas du mouvement.
- Bloque fermement tes cuisses sous les coussins de soutien avant d'initier le tirage pour éviter d'utiliser l'élan.
- Garde la poitrine légèrement relevée vers la poulie tout au long de l'amplitude du mouvement.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi choisir une poignée Mag plutôt qu'une barre de tirage latérale traditionnelle pour le tirage poulie haute ?
La position neutre et ergonomique des mains réduit la tension sur les poignets et les avant-bras, permettant d'établir une meilleure connexion esprit-muscle avec les dorsaux.
Que faire si cet exercice provoque des douleurs à l'épaule ?
Arrêtez immédiatement la série, ajustez l'angle de votre prise ou réduisez la charge, et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.
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