Dos · Poulie

Extension Inclinée à la Poulie

Le cable incline pushdown est un exercice d'isolation qui sollicite les trois chefs du triceps tout en utilisant les dorsaux et le haut du dos pour la stabilisation posturale. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps ou push pour les pratiquants de tout niveau.

Muscles: Dos, Triceps
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Règle la poulie en position haute avec une barre droite ou une corde.
Place-toi face à la machine, le buste légèrement penché vers l'avant.
Saisis la poignée, les bras fléchis à 90 degrés.
Pousse vers le bas en tendant complètement les coudes, sans bouger les bras.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension des triceps et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
Utiliser l'élan du buste pour pousser la charge réduit la tension sur les muscles ciblés et fatigue le bas du dos.
Ne pas verrouiller complètement les coudes en bas réduit l'amplitude du mouvement et limite la contraction maximale.
Laisser les coudes remonter pendant la phase excentrique déplace la charge sur les deltoïdes antérieurs et les dorsaux au lieu de maintenir la tension sur les triceps.

Conseils

Garde tes bras fermement collés le long du corps et laisse uniquement tes avant-bras effectuer toute l'amplitude du mouvement.
Maintiens la contraction en bas pendant une fraction de seconde avant de contrôler la remontée.
Garde les genoux légèrement fléchis et contracte tes abdominaux pour maintenir un angle de buste stable et constant.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Extension Inclinée à la Poulie: dos, triceps

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Questions

Pourquoi incliner le buste vers l'avant plutôt que de rester debout ?

S'incliner vers l'avant aligne mieux vos bras avec la trajectoire du câble, créant une tension continue et permettant une plus grande amplitude de mouvement.

Vaut-il mieux utiliser une corde ou une barre droite pour cet exercice ?

Une barre droite offre une prise stable pour les charges lourdes, tandis qu'une corde permet d'écarter les poignets en fin de mouvement pour maximiser la contraction des chefs latéral et long.

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