Dos · Poulie

Rowing Haut avec Support Pectoraux à la Poulie

Le tirage haut à la poulie avec appui pectoral est une variante pour le haut du dos qui isole le mouvement de traction tout en éliminant la fatigue du bas du dos grâce au banc incliné. Il cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens à inférieurs, constituant un excellent exercice accessoire après des mouvements polyarticulaires lourds.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place un banc incliné devant une poulie réglée à hauteur du haut de la poitrine.
Allonge-toi à plat ventre sur le banc et attrape les poignées ou la barre.
Tire l'accessoire vers le haut de la poitrine en emmenant les coudes vers l'arrière et vers le haut.
Contracte le haut du dos et l'arrière des épaules.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui déplace la tension du milieu du dos vers les trapèzes supérieurs.
Hyper-étendre le bas du dos et décoller la poitrine du banc, ce qui annule l'intérêt de l'appui.
Tirer avec les mains plutôt que de ramener les coudes vers l'arrière, provoquant une fatigue prématurée des avant-bras.
Laisser la poulie ramener les bras vers l'avant en extension complète, risquant une tension articulaire et perdant la tension excentrique.

Conseils

Règle l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour que la traction s'aligne naturellement vers le haut de la poitrine.
Marque une pause d'une seconde en contraction maximale pour engager pleinement les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Garde une colonne cervicale neutre en fixant le regard vers l'avant et légèrement vers le bas, dans l'alignement du banc.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et le développement du milieu du dos, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Repose-toi entre 60 et 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing Haut avec Support Pectoraux à la Poulie: dos

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Oui, le support thoracique soutient le buste et élimine les contraintes de cisaillement sur les lombaires, permettant au dos de travailler sans charger le bas du dos. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Quel accessoire de poulie est le mieux adapté pour ce mouvement ?

Des poignées simples doubles ou une corde sont idéales car elles permettent à vos mains de pivoter naturellement et à vos coudes d'aller plus loin vers l'arrière.

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