Dos · Poulie

Rowing Haut à la Poulie

Le tirage haut à la poulie est un exercice de tirage pour le haut du corps conçu pour renforcer le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes. Il s'intègre parfaitement aux séances de type "pull" ou haut du corps comme mouvement accessoire pour améliorer la posture et équilibrer le travail de poussée.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assis ou debout face à la poulie équipée d'une barre droite ou d'une poignée réglée à hauteur du haut de la poitrine.
Attrape l'accessoire à deux mains.
Tire vers le haut de la poitrine ou le visage en emmenant les coudes vers l'arrière et vers le haut.
Contracte le haut du dos et l'arrière des épaules.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles déplace la tension du milieu du dos vers le trapèze supérieur.
Se pencher excessivement en arrière utilise l'élan plutôt que l'effort musculaire, réduisant l'isolation des deltoïdes postérieurs.
Tirer avec les poignets plutôt que de pousser avec les coudes fatigue les avant-bras et minimise le recrutement du dos.
Écarter les coudes trop largement crée un stress inutile sur les articulations des épaules.

Conseils

Utilise une corde pour permettre un mouvement naturel des poignets et une plus grande amplitude de mouvement.
Marque une pause d'une seconde en contraction complète pour te concentrer sur le rapprochement des omoplates.
Contrôle la phase excentrique sur deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre le tirage haut à la poulie et le tirage horizontal classique ?

L'angle de traction élevé déplace l'accent principal du grand dorsal vers les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes.

Peut-on reproduire ce mouvement à la maison avec des bandes de résistance ?

Oui, en fixant une bande de résistance à un point d'ancrage élevé, vous pouvez reproduire la trajectoire de tirage de haut en bas avec une tension constante.

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