Dos · Poulie

Tirage vertical croisé à la machine

Le lever cross lat pulldown est un exercice de tirage vertical conçu pour développer le grand dorsal, les rhomboïdes et le haut du dos grâce à une trajectoire de mouvement convergente. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de dos pour les pratiquants de tous niveaux souhaitant maximiser le recrutement du grand dorsal.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la machine de tirage vertical équipée d'une barre croisée ou de deux poignées indépendantes.
Règle le boudin de cuisses à ta taille et cale bien tes cuisses dessous.
Attrape la barre ou les poignées en prise pronation, mains plus écartées que les épaules.
Penche-toi légèrement en arrière, dos droit et poitrine ouverte.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, tire la barre ou les poignées vers la poitrine en guidant le mouvement avec les coudes.
Serre les omoplates et concentre-toi sur les grands dorsaux pour tirer.
Tire jusqu'à ce que la barre ou les poignées arrivent à hauteur de poitrine.
Reviens lentement à la position de départ en tendant complètement les bras, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en rowing et déplace la tension du dos vers le bas du dos.
Tirer principalement avec les biceps au lieu de diriger les coudes vers le bas limite considérablement le recrutement du dos.
Tirer les poignées avec élan empêche une tension constante et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.

Conseils

Concentrez-vous sur le fait de diriger vos coudes vers votre torse plutôt que de tirer activement avec vos avant-bras.
Marquez une courte pause en bas du mouvement pour obtenir une contraction complète des muscles du dos.
Ajustez fermement les coussins pour les cuisses sur vos jambes avant de commencer pour maintenir votre bassin stable tout au long de la série.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et la force.

Muscles sollicités

Tirage vertical croisé à la machine: dos

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le lever cross lat pulldown ?

L'exercice cible principalement le grand dorsal, avec l'aide des rhomboïdes, des deltoïdes postérieurs, du trapèze moyen et inférieur, et des biceps.

Comment remplacer cet exercice si la machine spécifique n'est pas disponible ?

Il peut être reproduit sur une station de poulie vis-à-vis standard en réglant les poulies en hauteur et en tirant en diagonale vers le bas en position agenouillée ou assise.

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