Abdos · Poids du corps
Relevé de jambes arc-en-ciel
Le rainbow leg raise au poids du corps est un exercice de gainage en position latérale qui cible les obliques, les stabilisateurs latéraux de la hanche et les muscles du bas du dos. C'est un excellent mouvement accessoire à intégrer à la fin d'une séance de gainage ou du bas du corps pour renforcer la stabilité latérale.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le côté, jambes l'une sur l'autre et corps bien aligné.
- Cale ta tête sur le bras du dessous.
- Jambes serrées et tendues, monte-les toutes les deux vers le plafond en arc de cercle.
- Redescends les jambes en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches vers l'arrière pendant le levé déplace la tension des obliques vers le bas du dos.
- Plier les genoux raccourcit le bras de levier et réduit considérablement la difficulté du mouvement.
- Lancer les jambes avec élan au lieu d'utiliser un effort musculaire contrôlé diminue l'engagement du tronc et risque d'irriter les hanches.
Conseils
- Appuie fermement ton bras inférieur contre le sol pour maintenir une base solide et stable tout au long du mouvement.
- Serre tes cuisses et tes chevilles fermement ensemble pour que tes jambes bougent comme une seule unité continue.
- Expire en levant tes jambes en arc de cercle et fais une courte pause au sommet de la contraction.
Séries et répétitions
Effectue 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par côté. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les côtés ou les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont sollicités par le rainbow leg raise au poids du corps ?
Le mouvement cible principalement les obliques internes et externes, avec le soutien des abducteurs de la hanche et du carré des lombes.
Cet exercice est-il sans danger pour une personne souffrant de douleurs lombaires ?
Il a généralement un faible impact, mais si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste de santé.
