Пресс · Собственный вес
Подъем ног радугой с собственным весом
Подъем ног радугой с собственным весом — это изолирующее упражнение в положении лежа на боку, прицельно нагружающее косые мышцы живота и мышцы бедра. Движение подходит для укрепления латеральной линии кора и обычно выполняется в финальной части тренировки пресса.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте на бок, ноги сложены, тело в прямой линии.
- Поддерживайте голову нижней рукой.
- Держа ноги вместе и прямыми, поднимите обе ноги вверх к потолку дугообразным движением.
- Подконтрольно опустите ноги вниз.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.
Частые ошибки
- Завал таза назад во время подъема снимает нагрузку с косых мышц и перегружает поясничный отдел.
- Сгибание ног в коленях сокращает рычаг движения и существенно снижает интенсивность работы целевых мышц.
- Рывковый подъем ног за счет инерции уменьшает время под нагрузкой и может вызвать дискомфорт в тазобедренном суставе.
Советы
- Стоит плотно прижимать нижнюю руку и боковую поверхность корпуса к полу для создания жесткой опоры.
- Рекомендуется удерживать стопы и колени плотно прижатыми друг к другу на протяжении всей амплитуды.
- Подъем ног лучше сопровождать акцентированным выдохом и секундной паузой в верхней точке траектории.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости мышц кора достаточно выполнять 2–4 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Основную нагрузку получают косые мышцы живота, поперечная мышца, а также отводящие мышцы бедра и квадратная мышца поясницы.
Что делать, если при подъеме ног возникает боль в пояснице?
При возникновении боли движение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.
