البطن · وزن الجسم
رفع الرجل قوس قزح بوزن الجسم
تمرين رفع الساقين على شكل قوس (Rainbow Leg Raise) بوزن الجسم هو تمرين جانبي يستهدف عضلات البطن المائلة، وعضلات الورك الجانبية، وأسفل الظهر. يُعد هذا التمرين ممتازاً كحركة تكميلية في نهاية حصة تدريب الجذع أو الجزء السفلي من الجسم لبناء الاستقرار الجانبي.
طريقة الأداء
- استلقِ على جانبك وساقاك فوق بعضهما وجسمك على خط مستقيم.
- اسند رأسك بذراعك السفلية.
- مع إبقاء الساقين معًا ومستقيمتين، ارفعهما نحو السقف بحركة قوسية.
- أنزل ساقيك بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- دوران الوركين للخلف أثناء الرفع ينقل الضغط من عضلات البطن المائلة إلى أسفل الظهر.
- ثني الركبتين يقصر ذراع الرافعة ويقلل بشكل كبير من صعوبة الحركة.
- أرجحة الساقين للأعلى باستخدام الزخم بدلاً من الجهد العضلي المتحكم فيه يقلل من تفعيل الجذع ويزيد من خطر تهيج الورك.
نصائح
- اضغط بذراعك السفلية بقوة على الأرض للحفاظ على قاعدة صلبة ومستقرة طوال الحركة.
- ضم فخذيك وكاحليك بإحكام معاً بحيث تتحرك ساقاك كوحدة واحدة مستمرة.
- ازفر أثناء رفع ساقيك في قوس وتوقف للحظة وجيزة عند ذروة الانقباض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل جانب. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب أو المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين على شكل قوس (Rainbow Leg Raise) بوزن الجسم؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلات المائلة الداخلية والخارجية، مع دعم من عضلات الورك المبعدة والعضلة المربعة القطنية.
هل هذا التمرين آمن لشخص يعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين بشكل عام منخفض التأثير، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو وخز في أسفل ظهرك، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
