Abdominales · Peso corporal
Elevación de Piernas Arcoíris con Peso Corporal
El rainbow leg raise con peso corporal es un ejercicio de core en posición lateral que trabaja los oblicuos, los estabilizadores laterales de la cadera y los músculos de la zona lumbar. Es un excelente movimiento accesorio para el final de una sesión de core o tren inferior para desarrollar estabilidad lateral.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado con las piernas juntas y el cuerpo alineado.
- Apoya la cabeza en el brazo de abajo.
- Con las piernas juntas y rectas, súbelas hacia el techo describiendo un arco.
- Baja las piernas de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Girar las caderas hacia atrás durante la elevación desplaza la tensión de los oblicuos hacia la zona lumbar.
- Doblar las rodillas acorta el brazo de palanca y reduce significativamente la dificultad del movimiento.
- Balancear las piernas con impulso en lugar de usar un esfuerzo muscular controlado disminuye la activación del core y aumenta el riesgo de irritación en la cadera.
Consejos
- Presiona firmemente el brazo que está apoyado contra el suelo para mantener una base sólida y estable durante todo el movimiento.
- Aprieta los muslos y los tobillos con fuerza para que las piernas se muevan como una sola unidad continua.
- Exhala mientras elevas las piernas formando un arco y haz una breve pausa en el punto de máxima contracción.
Series y repeticiones
Realiza de 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por lado. Descansa de 45 a 60 segundos entre lados o series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el rainbow leg raise con peso corporal?
El movimiento se centra principalmente en los oblicuos internos y externos, con el apoyo de los abductores de la cadera y el cuadrado lumbar.
¿Es este ejercicio seguro para alguien con molestias en la zona lumbar?
Por lo general es de bajo impacto, pero si siente un dolor agudo o pinchazos en la parte baja de la espalda, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista.
