Bauch · Eigengewicht
Regenbogen-Beinheben mit Körpergewicht
Das Bodyweight Rainbow Leg Raise ist eine Core-Übung in Seitenlage, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln, die seitlichen Hüftstabilisatoren und den unteren Rücken trainiert. Sie eignet sich hervorragend als ergänzende Übung am Ende eines Core- oder Unterkörper-Workouts, um die seitliche Stabilität zu verbessern.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Stütze den Kopf mit dem unteren Arm ab.
- Hebe beide Beine geschlossen und gestreckt im Bogen nach oben.
- Senke die Beine kontrolliert wieder ab.
- Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Wenn du die Hüfte beim Anheben nach hinten rollst, verlagert sich die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln auf den unteren Rücken.
- Das Beugen der Knie verkürzt den Hebelarm und verringert den Schwierigkeitsgrad der Übung erheblich.
- Das Schwungholen mit den Beinen anstelle einer kontrollierten Muskelbewegung verringert die Rumpfaktivierung und kann zu Hüftreizungen führen.
Tipps
- Drücke deinen unteren Arm fest in den Boden, um während der gesamten Bewegung eine stabile Basis zu behalten.
- Presse deine Oberschenkel und Knöchel fest zusammen, damit sich deine Beine als eine Einheit bewegen.
- Atme aus, während du deine Beine in einem Bogen anhebst, und halte kurz inne, wenn du den höchsten Punkt erreichst.
Sätze und Wiederholungen
Führe 2 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten oder Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Bodyweight Rainbow Leg Raise trainiert?
Die Übung zielt hauptsächlich auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln ab, unterstützt durch die Hüftabduktoren und den Musculus quadratus lumborum.
Ist diese Übung sicher für jemanden mit Beschwerden im unteren Rücken?
Sie ist im Allgemeinen gelenkschonend, aber wenn Sie stechende Schmerzen oder ein Zwicken im unteren Rücken spüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.
