Perut · Beban tubuh
Leg Raise Pelangi Berat Badan
Rainbow leg raise dengan berat badan adalah latihan core posisi menyamping yang menargetkan otot oblique, penstabil pinggul lateral, dan otot punggung bawah. Latihan ini sangat baik sebagai gerakan tambahan di akhir sesi core atau tubuh bagian bawah untuk membangun stabilitas lateral.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring miring dengan kedua kaki bertumpuk dan tubuh lurus satu garis.
- Topang kepala dengan lengan yang berada di bawah.
- Dengan kedua kaki rapat dan lurus, angkat keduanya ke arah langit-langit dengan gerakan melengkung.
- Turunkan kedua kaki kembali secara terkontrol.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Memutar pinggul ke belakang saat mengangkat kaki akan memindahkan tegangan dari otot oblique ke punggung bawah.
- Menekuk lutut akan memperpendek lengan tuas dan secara signifikan mengurangi tingkat kesulitan gerakan.
- Mengayunkan kaki dengan momentum alih-alih menggunakan usaha otot yang terkontrol akan mengurangi keterlibatan core dan berisiko menyebabkan iritasi pinggul.
Tips
- Tekan lengan bawahmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga dasar yang kokoh dan stabil sepanjang gerakan.
- Rapatkan paha dan pergelangan kakimu dengan kuat agar kakimu bergerak sebagai satu kesatuan yang utuh.
- Buang napas saat kamu mengangkat kaki membentuk busur dan tahan sejenak di puncak kontraksi.
Set dan repetisi
Lakukan 2 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per sisi. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara sisi atau set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan gerakan rainbow leg raise berat badan?
Gerakan ini terutama menargetkan otot oblik internal dan eksternal, yang didukung oleh otot abduktor pinggul dan quadratus lumborum.
Apakah latihan ini aman bagi seseorang yang mengalami nyeri punggung bawah?
Latihan ini umumnya berdampak rendah, namun jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
