หน้าท้อง · บอดี้เวท
เรนโบว์เลกเรสน้ำหนักตัว
ท่า Bodyweight Rainbow Leg Raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบนอนตะแคงที่เน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการฝึกแกนกลางลำตัวหรือช่วงล่างเพื่อสร้างความมั่นคงด้านข้าง
วิธีฝึก
- นอนตะแคง ให้ขาวางซ้อนกันและลำตัวเป็นเส้นตรง
- ใช้แขนล่างหนุนศีรษะไว้
- เหยียดขาให้ตรงและชิดกัน แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปทางเพดานเป็นวงโค้ง
- ผ่อนขาลงกลับอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนสะโพกไปด้านหลังขณะยกขาจะทำให้แรงตึงจากกล้ามเนื้อท้องด้านข้างย้ายไปอยู่ที่หลังส่วนล่างแทน
- การงอเข่าจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดความยากของท่าลงอย่างมาก
- การเหวี่ยงขาขึ้นโดยใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมกล้ามเนื้อจะลดการทำงานของแกนกลางลำตัวและอาจทำให้สะโพกบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- กดแขนข้างที่อยู่ด้านล่างลงกับพื้นให้แน่นเพื่อรักษาฐานที่มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
- หนีบต้นขาและข้อเท้าเข้าหากันให้แน่นเพื่อให้ขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวไปพร้อมกันเป็นชิ้นเดียว
- หายใจออกขณะยกขาเป็นรูปโค้งและหยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมในแต่ละข้าง พัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างสลับข้างหรือระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Bodyweight Rainbow Leg Raise เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Quadratus Lumborum) ช่วยพยุง
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปเป็นท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
