एब्स · बॉडीवेट
बॉडीवेट रेनबो लेग रेज
बॉडीवेट रेनबो लेग रेज़ एक साइड-लाइंग कोर एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक्स, लेटरल हिप स्टेबलाइजर्स और लोअर बैक की मांसपेशियों को टारगेट करती है। लेटरल स्टेबिलिटी बनाने के लिए कोर या लोअर-बॉडी सेशन के अंत में इसे एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में करना बहुत फायदेमंद है।
करने का सही तरीका
- करवट के बल लेट जाएँ, पैर एक के ऊपर एक और शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
- नीचे वाली बाँह से सिर को सहारा दें।
- दोनों पैरों को जोड़कर और सीधा रखते हुए आर्क में छत की तरफ़ ऊपर उठाएँ।
- कंट्रोल के साथ पैरों को वापस नीचे लाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- लिफ्ट के दौरान कूल्हों को पीछे की ओर घुमाने से तनाव ऑब्लिक्स से हटकर लोअर बैक पर आ जाता है।
- घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और मूवमेंट की कठिनाई काफी कम हो जाती है।
- नियंत्रित मस्कुलर प्रयास के बजाय मोमेंटम के साथ पैरों को ऊपर उठाने से कोर एंगेजमेंट कम हो जाता है और कूल्हों में परेशानी हो सकती है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान एक मजबूत और स्थिर आधार बनाए रखने के लिए अपने नीचे वाले हाथ को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
- अपनी जांघों और टखनों को कसकर एक साथ रखें ताकि आपके पैर एक सिंगल यूनिट की तरह चलें।
- जैसे ही आप अपने पैरों को एक आर्क में ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक पल के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
प्रति साइड 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट करें। साइड्स या सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बॉडीवेट रेनबो लेग रेज़ किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें हिप एबडक्टर्स और क्वाड्रेटस लम्बरम का भी सहयोग मिलता है।
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
यह आमतौर पर कम प्रभाव वाला व्यायाम है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तेज़ दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
