腹筋 · 自重
自重レインボーレッグレイズ
自重レインボーレッグレイズは、腹斜筋、股関節外転筋群、腰部をターゲットにした横向きで行う体幹トレーニングです。体幹や下半身のトレーニングの締めくくりとして、側面の安定性を高める補助種目として最適です。
正しいやり方
- 横向きに寝て、両脚をそろえ、体を一直線に保ちます。
- 下の腕で頭を支えます。
- 脚をそろえてまっすぐ伸ばしたまま、弧を描くように両脚を天井へ持ち上げます。
- コントロールしながら脚を下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 脚を上げる際に腰が後ろに倒れると、腹斜筋への負荷が腰に逃げてしまいます。
- 膝を曲げるとレバーアームが短くなり、動作の難易度が大幅に下がります。
- 筋肉の制御ではなく反動を使って脚を振り上げると、体幹への刺激が減り、股関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 下の腕で床をしっかりと押し、動作中ずっと安定した土台を維持してください。
- 太ももと足首をしっかりと密着させ、両脚が一体となって動くように意識しましょう。
- 脚を弧を描くように上げる際に息を吐き、収縮のピークで一瞬停止してください。
セット数と回数
片側12〜20回のコントロールされたレップ数を2〜4セット行います。セット間や左右の切り替え時には45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
自重レインボーレッグレイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
この動作は主に腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）をターゲットとし、股関節外転筋と腰方形筋がサポートします。
腰に不快感がある人にとって、このエクササイズは安全ですか？
一般的に低負荷な運動ですが、腰に鋭い痛みや違和感を感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
