Bụng · Trọng lượng cơ thể
Đá chân vòng cầu vồng
Bài tập nâng chân hình cầu vồng (Rainbow Leg Raise) với trọng lượng cơ thể là bài tập nằm nghiêng nhắm vào cơ liên sườn, cơ ổn định hông và cơ lưng dưới. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời vào cuối buổi tập cơ bụng hoặc thân dưới để xây dựng sự ổn định cho cơ thể.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau, thân người thẳng một đường.
- Kê đầu lên cánh tay dưới.
- Giữ hai chân khép sát và thẳng, nâng cả hai lên phía trần theo vòng cung.
- Hạ hai chân xuống có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Xoay hông về phía sau khi nâng chân sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và chuyển sang lưng dưới.
- Gập đầu gối làm ngắn cánh tay đòn và giảm đáng kể độ khó của bài tập.
- Vung chân lên bằng quán tính thay vì dùng lực cơ có kiểm soát sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và có thể gây đau hông.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt tay dưới xuống sàn để duy trì nền tảng vững chắc trong suốt quá trình thực hiện.
- Ép chặt đùi và mắt cá chân vào nhau để hai chân di chuyển như một khối thống nhất.
- Thở ra khi nâng chân theo hình vòng cung và dừng lại một chút ở điểm co cơ cao nhất.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi bên. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên hoặc các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập bodyweight rainbow leg raise tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ chéo bụng trong và ngoài, với sự hỗ trợ của cơ dạng hông và cơ vuông thắt lưng.
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Đây thường là bài tập có tác động thấp, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
