Karın · Vücut ağırlığı
Gökkuşağı Bacak Kaldırma
Vücut ağırlığı ile yapılan rainbow leg raise, oblikleri, yan kalça stabilizatörlerini ve bel kaslarını hedefleyen yan yatış pozisyonunda bir core egzersizidir. Yan stabiliteyi geliştirmek için core veya alt vücut antrenmanının sonunda tamamlayıcı bir hareket olarak çok etkilidir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Bacakların üst üste, gövden düz bir çizgi halinde yan yat.
- Başını alttaki kolunla destekle.
- Bacaklarını bitişik ve düz tutarak ikisini birden yay çizecek şekilde tavana doğru kaldır.
- Bacaklarını kontrollü şekilde aşağı indir.
- Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırma sırasında kalçaları geriye doğru döndürmek, gerilimi obliklerden bel bölgesine kaydırır.
- Dizleri bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve hareketin zorluk derecesini önemli ölçüde azaltır.
- Kontrollü kas gücü yerine ivme kullanarak bacakları savurmak, core katılımını azaltır ve kalça tahrişi riski yaratır.
İpuçları
- Hareket boyunca sağlam ve dengeli bir temel oluşturmak için alttaki kolunu yere sıkıca bastır.
- Bacaklarının tek bir bütün halinde hareket etmesi için uyluklarını ve ayak bileklerini birbirine sıkıca bastır.
- Bacaklarını bir yay çizecek şekilde kaldırırken nefes ver ve en üst noktada kısa bir süre bekle.
Set ve tekrarlar
Her iki taraf için 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 2 ila 4 set yap. Taraflar veya setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Vücut ağırlığı ile yapılan rainbow leg raise hangi kasları çalıştırır?
Hareket temel olarak iç ve dış oblik kaslarını hedefler, kalça abdüktörleri ve quadratus lumborum kasları tarafından desteklenir.
Bu egzersiz bel ağrısı olan biri için güvenli midir?
Genellikle düşük etkili bir egzersizdir ancak belinizde keskin bir ağrı veya batma hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
