Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas Arco-Íris com Peso Corporal
O rainbow leg raise com peso do corpo é um exercício de core em decúbito lateral que foca nos oblíquos, estabilizadores laterais do quadril e músculos da lombar. É um ótimo movimento acessório para o final de um treino de core ou membros inferiores para construir estabilidade lateral.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se de lado com as pernas alinhadas e o corpo reto.
- Apoie a cabeça no braço de baixo.
- Com as pernas unidas e esticadas, eleve as duas em direção ao teto em um arco.
- Desça as pernas de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Girar os quadris para trás durante a elevação transfere a tensão dos oblíquos para a lombar.
- Dobrar os joelhos encurta o braço de alavanca e reduz significativamente a dificuldade do movimento.
- Impulsionar as pernas com balanço em vez de usar esforço muscular controlado diminui o engajamento do core e pode causar irritação no quadril.
Dicas
- Pressione o braço de baixo firmemente contra o chão para manter uma base sólida e estável durante todo o movimento.
- Mantenha as coxas e os tornozelos bem apertados para que as pernas se movam como uma única unidade contínua.
- Expire enquanto eleva as pernas em arco e faça uma breve pausa no pico da contração.
Séries e repetições
Realize de 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por lado. Descanse de 45 a 60 segundos entre os lados ou séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos o rainbow leg raise com peso do corpo trabalha?
O movimento foca principalmente nos oblíquos internos e externos, com o suporte dos abdutores do quadril e do quadrado lombar.
Este exercício é seguro para quem tem desconforto na lombar?
Geralmente é de baixo impacto, mas se você sentir dor aguda ou pontadas na parte inferior das costas, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
