Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe Arcobaleno a Corpo Libero
Il rainbow leg raise a corpo libero è un esercizio per il core da eseguire in posizione laterale, che mira agli obliqui, agli stabilizzatori laterali dell'anca e ai muscoli della zona lombare. È un ottimo esercizio accessorio da inserire a fine sessione di core o gambe per migliorare la stabilità laterale.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e il corpo in linea retta.
- Sostieni la testa con il braccio che sta sotto.
- Tenendo le gambe unite e tese, sollevale entrambe verso il soffitto seguendo un arco.
- Riabbassa le gambe in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Ruotare le anche all'indietro durante il sollevamento sposta la tensione dagli obliqui alla zona lombare.
- Piegare le ginocchia accorcia il braccio di leva e riduce significativamente la difficoltà del movimento.
- Slanciare le gambe con lo slancio invece di usare uno sforzo muscolare controllato diminuisce il coinvolgimento del core e rischia di irritare l'anca.
Consigli
- Spingi il braccio a terra con fermezza per mantenere una base solida e stabile durante tutto il movimento.
- Stringi bene cosce e caviglie in modo che le gambe si muovano come un'unica unità continua.
- Espira mentre sollevi le gambe formando un arco e fai una breve pausa nel punto di massima contrazione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per lato. Riposa da 45 a 60 secondi tra i lati o le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati con il rainbow leg raise a corpo libero?
Il movimento mira principalmente agli obliqui interni ed esterni, supportati dagli abduttori dell'anca e dal quadrato dei lombi.
Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?
È generalmente a basso impatto, ma se avverti dolore acuto o pizzicore nella parte bassa della schiena, fermati immediatamente e consulta uno specialista.
