Avant-bras · Haltères
Flexion inverse des poignets avec haltères sur banc
Le curl inversé aux haltères sur banc est un exercice d'isolation conçu pour renforcer et développer les muscles extenseurs des poignets sur le dessus des avant-bras. Il aide à équilibrer la force de préhension, soutient l'intégrité du poignet et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'entraînement des bras ou du haut du corps.
- Muscles
- Avant-bras
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Mets-toi à genoux derrière un banc, les avant-bras posés dessus et les poignets dans le vide.
- Tiens un haltère dans chaque main, en prise pronation.
- Garde les avant-bras bien plaqués sur le banc.
- Monte les haltères en tendant les poignets vers le haut le plus loin possible.
- Redescends lentement les haltères en position de départ.
Erreurs courantes
- Soulever les avant-bras du banc déplace la tension vers les bras et compromet l'isolation musculaire.
- Utiliser des haltères trop lourds réduit l'amplitude de mouvement et exerce une tension inutile sur les articulations du poignet.
- Laisser tomber les poids trop rapidement pendant la descente réduit le temps sous tension et augmente le stress sur les tissus conjonctifs.
Conseils
- Positionne tes poignets juste au-delà du bord du banc pour permettre une amplitude de mouvement complète et sans obstruction.
- Marque une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale des extenseurs de l'avant-bras.
- Privilégie des poids plus légers et un contrôle fluide plutôt que des charges lourdes pour protéger les structures fragiles du poignet.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries, car les extenseurs des avant-bras répondent mieux aux charges modérées et à un volume plus élevé.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi choisir des haltères plutôt qu'une barre pour les flexions inversées des poignets ?
Les haltères permettent à chaque poignet de bouger indépendamment selon son axe naturel, ce qui réduit la tension articulaire et empêche le côté dominant de compenser.
Que faire en cas de douleur au poignet pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement la série et évitez de forcer malgré la douleur articulaire. Si les symptômes persistent, consultez un professionnel de santé.
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