Avant-bras · Barre
Curl inversé des poignets à la barre
Le curl inversé aux poignets avec barre est un mouvement d'isolation ciblant les muscles extenseurs des avant-bras. Il renforce la stabilité de la prise, aide à prévenir les déséquilibres des avant-bras et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le haut du corps.
- Muscles
- Avant-bras
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules.
- Tiens une barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules, avant-bras posés sur les cuisses et poignets dans le vide au-delà des genoux.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire et remonte les poignets pour soulever la barre en n'utilisant que les muscles des avant-bras.
- Tes avant-bras doivent rester en contact avec les cuisses pendant tout l'exercice.
- Expire en redescendant la barre à la position de départ de façon contrôlée, en laissant les poignets s'ouvrir.
Erreurs courantes
- Décoller les avant-bras des cuisses utilise l'élan des épaules et réduit la tension sur les extenseurs ciblés.
- Utiliser un poids excessif raccourcit l'amplitude de mouvement et fatigue les articulations des poignets.
- Donner des à-coups avec la barre augmente le risque d'entorse du poignet et diminue l'engagement musculaire.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale.
- Garde une prise ferme et complète autour de la barre tout au long du mouvement.
- Passe à une barre EZ si une barre droite provoque une gêne au niveau de tes poignets.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance des avant-bras.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quelle est la différence entre les flexions des poignets classiques et inversées ?
Les flexions classiques utilisent une prise en supination pour travailler les fléchisseurs, tandis que les flexions inversées utilisent une prise en pronation pour isoler les extenseurs.
Que faire si vous avez mal aux poignets pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et réduisez la charge ; consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
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