Avant-bras · Haltères

Curl inversé des poignets aux haltères

Le curl inversé aux haltères est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les extenseurs du poignet situés sur le dessus des avant-bras. Il aide à équilibrer le développement des avant-bras, soutient la stabilité de la prise et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de bras ou de tirage.

Muscles: Avant-bras
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc ou une chaise, pieds à plat au sol.
Tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le sol.
Pose les avant-bras sur tes cuisses ou sur un banc, poignets juste au-delà des genoux.
Inspire et garde les avant-bras immobiles. Expire en montant les haltères par une extension des poignets.
Concentre-toi sur les avant-bras pour réaliser le mouvement.
Redescends lentement les haltères en position de départ en fléchissant les poignets vers le bas.

Erreurs courantes

Utiliser trop de poids force les épaules et le corps à participer au mouvement, réduisant la tension sur les avant-bras.
Soulever les avant-bras de tes cuisses ou du banc enlève la tension sur les extenseurs et sollicite inutilement les coudes.
Laisser tomber les poids rapidement lors de la descente augmente le risque d'irritation de l'articulation du poignet.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche la contraction et l'étirement complets des muscles ciblés.

Conseils

Utilise des haltères légers à modérés pour garder un contrôle strict et éviter une tension excessive sur les articulations.
Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
Garde tes avant-bras fermement appuyés juste au-dessus du bord de tes genoux ou du banc.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries, car les extenseurs du poignet répondent mieux à un volume élevé.

Muscles sollicités

Curl inversé des poignets aux haltères: avant-bras

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Questions

Pourquoi les flexions inversées des poignets sont-elles plus difficiles que les flexions classiques ?

Les extenseurs du poignet sont naturellement plus petits et plus faibles que les fléchisseurs, ce qui nécessite des poids beaucoup plus légers pour une exécution correcte.

Les flexions inversées des poignets avec haltères peuvent-elles aider à prévenir le tennis elbow ?

Elles renforcent les tendons extenseurs de l'avant-bras impliqués dans l'épicondylite latérale, mais si la douleur est déjà présente, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

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