Dos · Barre
Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre à la barre est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure, y compris les extenseurs du dos. Il est idéal pour ceux qui cherchent à développer une force globale et se réalise généralement au début d'une séance bas du corps ou tirage.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi pieds écartés de la largeur des hanches, la barre à l'aplomb du milieu des pieds, tibias à deux ou trois centimètres de la barre.
- Fléchis les hanches et les genoux pour descendre saisir la barre en pronation, mains juste à l'extérieur des jambes.
- Inspire, gaine les abdominaux et garde le dos droit et la poitrine ouverte pendant que tu soulèves la barre : les hanches et les épaules doivent monter à la même vitesse.
- Pousse dans les talons pour décoller la barre et termine en verrouillant les jambes et les hanches, bien droit.
- Expire en reposant la barre au sol, en basculant les hanches vers l'arrière puis en pliant les genoux, tout en contrôle.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos déplace la contrainte mécanique directement sur les vertèbres lombaires, augmentant le risque de blessure.
- Laisser la barre s'éloigner des tibias crée un bras de levier inefficace et surcharge le bas du dos.
- Lever les hanches avant la poitrine transforme le mouvement en soulevé jambes tendues et réduit la poussée des jambes.
- Hyperextendre la colonne en fin de mouvement comprime les vertèbres lombaires sans recruter davantage les fessiers.
Conseils
- Tends la barre pour supprimer le jeu et engage tes dorsaux avant de commencer le mouvement depuis le sol.
- Concentre-toi sur l'action de pousser le sol avec le milieu du pied et les talons plutôt que de simplement tirer la barre.
- Garde la barre en contact léger avec tes tibias et tes cuisses tout au long de l'amplitude du mouvement.
Séries et répétitions
Pour la force pure, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos, ou 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos pour l'hypertrophie. En raison de la fatigue systémique importante, cet exercice est rarement programmé pour de l'endurance à hautes répétitions.
Muscles sollicités
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Questions
Le soulevé de terre à la barre est-il mauvais pour le bas du dos ?
Lorsqu'il est effectué avec un alignement neutre de la colonne vertébrale et des charges appropriées, le soulevé de terre renforce les érecteurs du rachis en toute sécurité. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Le soulevé de terre à la barre peut-il être remplacé par des haltères ?
Oui, le soulevé de terre roumain avec haltères ou le soulevé de terre valise permettent de travailler le même mouvement de charnière de hanche et les muscles de la chaîne postérieure si vous n'avez pas de barre.
