Jambes · Élastiques

Fente latérale avec bande élastique

Le fente latérale avec bande de résistance est un mouvement fonctionnel dans le plan frontal qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en sollicitant la stabilité latérale. La tension ajoutée par la bande exige une plus grande activation du moyen fessier, ce qui la rend idéale pour l'échauffement du bas du corps, le conditionnement athlétique ou l'entraînement en hypertrophie.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
Garde la poitrine ouverte et les mains jointes devant le buste pour l'équilibre.
Inspire et fais un grand pas sur le côté en fléchissant le genou de la jambe qui se déplace et en poussant le bassin vers l'arrière en fente latérale, l'autre jambe restant tendue.
Garde l'élastique tendu et les deux pieds bien à plat au sol.
En expirant, pousse sur la jambe fléchie et reviens à la position de départ.
Répète de l'autre côté.

Erreurs courantes

Laisser le genou de la jambe active rentrer vers l'intérieur, ce qui réduit l'activation des fessiers et exerce une contrainte dangereuse sur l'articulation du genou.
Soulever le pied de la jambe tendue du sol, ce qui compromet la stabilité pelvienne et réduit l'étirement des adducteurs.
Se pencher excessivement au niveau de la taille au lieu de pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas, déplaçant la charge des jambes vers le bas du dos.
Laisser la bande de résistance se détendre entre les répétitions, ce qui supprime la tension continue sur les abducteurs de la hanche.

Conseils

Place la bande à cinq ou huit centimètres au-dessus des genoux et maintiens une légère tension même dans la position de départ.
Assieds-toi sur ta hanche du côté de la jambe qui fait le pas, en gardant le genou aligné directement au-dessus de tes orteils médians.
Garde la poitrine droite et joins tes mains devant ta poitrine pour t'aider à maintenir l'équilibre et une colonne vertébrale neutre.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si tu utilises ce mouvement pour l'échauffement ou l'activation des fessiers, 2 séries de 12 répétitions par côté avec une résistance légère à modérée suffisent.

Muscles sollicités

Fente latérale avec bande élastique: jambes, fessiers

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Questions

Quels muscles bénéficient le plus de l'ajout de la bande de résistance ?

Alors que les quadriceps et les adducteurs gèrent la fente, la bande force spécifiquement le moyen et le petit fessier à travailler en continu pour maintenir les genoux écartés.

Que faire en cas de douleur aiguë au genou pendant le mouvement ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un kinésithérapeute ou un professionnel de santé pour évaluer la mécanique articulaire avant de reprendre les fentes latérales.

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