Jambes · Élastiques

Pas latéral avec squat avec bande élastique

Le pas latéral avec bande de résistance et squat combine l'abduction de la hanche avec un mouvement de squat pour cibler le moyen fessier, le grand fessier et les quadriceps. C'est un excellent exercice d'échauffement pour activer les stabilisateurs de la hanche ou comme exercice accessoire lors d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.
Garde la poitrine ouverte et les mains devant le buste.
Expire et fais un grand pas sur le côté, puis inspire et descends en squat en poussant le bassin vers l'arrière jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
Expire et redresse-toi, puis ramène le pied arrière pour revenir à la largeur du bassin.
Garde une tension constante dans l'élastique et répète en te déplaçant dans l'autre sens.

Erreurs courantes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur sous la résistance de la bande exerce des forces de cisaillement sur les articulations du genou et décharge les fessiers.
Ramener les pieds complètement ensemble entre les pas fait chuter la tension de la bande et élimine l'engagement musculaire continu.
Transférer le poids sur les orteils et soulever les talons déplace la charge de travail loin des fessiers et sollicite excessivement les tendons rotuliens.
Se pencher trop en avant au niveau des hanches exerce une contrainte mécanique inutile sur le bas du dos plutôt que sur les cuisses.

Conseils

Pousse activement tes genoux vers l'extérieur, dans l'alignement de tes orteils, tout au long du pas et du squat.
Garde tes pieds au moins à la largeur des hanches à tout moment pour maintenir une tension ininterrompue de la bande.
Amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas, en gardant le torse droit et le tronc gainé.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 16 pas au total (6 à 8 pas par côté) pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire, en te reposant 45 à 60 secondes entre les tours.

Muscles sollicités

Pas latéral avec squat avec bande élastique: jambes, fessiers

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Questions

Où faut-il placer la bande de résistance sur les jambes ?

Placez la bande juste au-dessus des genoux, car cela optimise le recrutement des fessiers tout en évitant une torsion latérale excessive des articulations du genou.

Cet exercice aide-t-il à améliorer la stabilité du genou ?

Oui, le renforcement des abducteurs et des rotateurs externes de la hanche améliore directement l'alignement fémoral et le suivi du genou pendant le mouvement.

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