Jambes · Élastiques
Presse à jambes allongée avec bande élastique
La presse à cuisses au sol avec bande de résistance est un exercice pour le bas du corps doux pour les articulations qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale. C'est idéal pour l'entraînement à domicile, l'échauffement ou le travail d'endurance musculaire lorsque l'équipement de salle de sport n'est pas disponible.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos et passe l'élastique sous le milieu de tes deux pieds, en tenant fermement l'autre extrémité à deux mains contre la poitrine.
- Ramène les genoux vers la poitrine pour avoir les tibias parallèles au sol et l'élastique tendu.
- Inspire, puis à l'expiration, pousse les pieds vers l'avant et vers le haut jusqu'à tendre complètement les jambes.
- Garde le bas du dos plaqué au sol du début à la fin.
- Inspire et replie lentement les genoux vers la poitrine en position de départ.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du sol pendant l'extension, ce qui déplace la contrainte mécanique des jambes vers les lombaires.
- Verrouiller les genoux brusquement en haut du mouvement, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
- Laisser la bande faire revenir les genoux trop rapidement, éliminant la tension musculaire pendant la phase excentrique.
- Positionner la bande sur les orteils au lieu du milieu du pied, créant un risque que la bande glisse.
Conseils
- Gardez le bas du dos fermement pressé contre le sol pendant toute la répétition en engageant activement vos abdominaux.
- Ancrez vos coudes contre le sol le long de votre torse pour maintenir la bande en place sans fatiguer vos bras.
- Poussez vos pieds vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés pour maintenir la tension sur les quadriceps tout en assurant la stabilité de la colonne vertébrale.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?
La position allongée élimine la compression vertébrale verticale, ce qui ménage le dos, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur.
La presse à jambes avec bandes de résistance peut-elle développer autant de muscles qu'une machine à presse à jambes ?
Elle stimule efficacement les muscles des jambes grâce à une résistance adaptative, mais les machines professionnelles permettent des charges absolues bien plus lourdes, nécessaires pour une force maximale.
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