Jambes · Élastiques

Good Morning à l'Élastique

Le Good Morning avec bande est un exercice de charnière de hanche qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien pour renforcer la chaîne postérieure ou comme échauffement avant des squats ou soulevés de terre lourds.

Muscles: Jambes, Fessiers, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules, remonte les poignées sur les épaules en laissant l'élastique passer derrière les bras.
Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les genoux légèrement fléchis.
Inspire et bascule à partir des hanches en poussant les fessiers vers l'arrière, jusqu'à avoir le buste presque parallèle au sol.
Garde l'élastique bien plaqué sur les épaules et la colonne neutre.
À l'expiration, pousse les hanches vers l'avant et redresse le buste en position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant le mouvement, ce qui déplace la tension sur les lombaires au lieu de solliciter les ischio-jambiers.
Faire un squat au lieu d'une charnière de hanche, ce qui plie excessivement les genoux et supprime la tension sur les fessiers.
Lever la tête, ce qui perturbe l'alignement neutre de la colonne vertébrale et fatigue les cervicales.
Laisser la bande se détendre complètement en bas, ce qui élimine la charge excentrique sur les muscles ciblés.

Conseils

Initie le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière tout en gardant une légère flexion fixe au niveau des genoux.
Garde le menton légèrement rentré et regarde le sol à quelques mètres devant toi pour maintenir un cou neutre tout au long du mouvement.
Contracte fermement tes fessiers en haut pour verrouiller les hanches sans cambrer excessivement le bas du dos.

Séries et répétitions

Pour l'endurance musculaire et le renforcement de la chaîne postérieure, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Good Morning à l'Élastique: jambes, fessiers, dos

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Questions

Le « band good morning » est-il sans danger pour le bas du dos ?

Comme les bandes de résistance offrent une tension progressive avec un minimum de tension en bas du mouvement, là où la colonne vertébrale est la plus vulnérable, cet exercice est généralement doux pour le bas du dos. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Quelle est la différence entre un « band good morning » et un « band Romanian deadlift » ?

Ancrer la bande au niveau des épaules plutôt que de la tenir dans les mains crée un bras de levier plus long, ce qui sollicite davantage les érecteurs du rachis et les stabilisateurs du haut du dos.

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