Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes Alternées Allongé au Sol
Le levé de jambes alterné au sol est un exercice au poids du corps qui cible le grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs profonds du tronc. Il s'intègre parfaitement à la partie dédiée au gainage ou en complément de toute routine de musculation, et convient aux sportifs de tous niveaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te caler.
- Garde les jambes tendues.
- Monte une jambe vers le plafond pendant que l'autre reste juste au-dessus du sol.
- Redescends la jambe levée en montant l'autre en même temps.
- Continue à alterner en gardant le mouvement contrôlé.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos en le décollant du sol exerce une tension inutile sur les lombaires et désengage les abdominaux.
- Poser la jambe au sol relâche la tension constante sur les muscles abdominaux.
- Donner des coups de pied trop rapides avec de l'élan réduit l'activation musculaire et compromet le contrôle pelvien.
Conseils
- Contracte activement tes abdominaux et plaque le bas de ton dos contre le sol avant d'initier le mouvement.
- Garde une légère flexion des genoux si tes ischio-jambiers raides provoquent un décollement du bas du dos.
- Expire à chaque levé de jambe et inspire pendant la transition pour maintenir la pression intra-abdominale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour renforcer l'endurance du tronc et la stabilité pelvienne.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Que dois-je faire si cet exercice provoque des douleurs dans le bas du dos ?
Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de douleur. Essayez de plier les genoux pour réduire le bras de levier ou consultez un spécialiste si le problème persiste.
Quelle est la différence entre lever les jambes alternativement et lever les deux jambes ensemble ?
La variante alternée exerce beaucoup moins de contraintes de cisaillement sur la colonne lombaire et nécessite une stabilisation asymétrique continue du tronc.
