Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas Alternada Deitado no Chão
A elevação de pernas alternada no solo é um exercício com peso corporal que foca no reto abdominal, flexores do quadril e estabilizadores profundos do core. Ele se encaixa bem na parte de core ou como acessório em qualquer rotina de treino e é adequado para praticantes de todos os níveis.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Mantenha as pernas esticadas.
- Suba uma perna em direção ao teto enquanto a outra fica pairando logo acima do chão.
- Desça a perna que subiu ao mesmo tempo em que eleva a outra.
- Siga alternando de forma controlada.
Erros comuns
- Arquear a lombar tirando-a do chão coloca uma tensão desnecessária na coluna e desativa o abdômen.
- Descansar a perna no chão libera a tensão constante dos músculos abdominais.
- Chutar as pernas muito rápido com impulso reduz a ativação muscular e compromete o controle pélvico.
Dicas
- Ative seu core e pressione a lombar contra o chão antes de iniciar o movimento.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos se o encurtamento dos isquiotibiais fizer com que sua lombar saia do chão.
- Expire a cada elevação de perna e inspire durante a transição para manter a pressão intra-abdominal.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para construir resistência do core e estabilidade pélvica.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O que devo fazer se este exercício causar dor na lombar?
Interrompa o exercício imediatamente se sentir dor. Tente dobrar os joelhos para reduzir o braço de alavanca ou consulte um especialista se o problema persistir.
Qual a diferença entre elevar as pernas alternadamente e elevar ambas as pernas juntas?
A variação alternada exerce significativamente menos tensão de cisalhamento na coluna lombar e exige uma estabilização assimétrica contínua do core.
