Bauch · Eigengewicht
Alternierendes Beinheben liegend am Boden
Das abwechselnde Beinheben im Liegen ist eine Eigengewichtsübung, die den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger und die tiefe Rumpfmuskulatur trainiert. Sie passt perfekt in den Core- oder Zubehörteil jedes Krafttrainings und eignet sich für Sportler aller Fitnesslevel.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
- Die Beine bleiben gestreckt.
- Hebe ein Bein senkrecht nach oben, das andere schwebt knapp über dem Boden.
- Senke das gehobene Bein ab und hebe gleichzeitig das andere.
- Wechsle so kontrolliert weiter ab.
Häufige Fehler
- Das Hohlkreuz beim Anheben belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung aus dem Bauch.
- Das Ablegen des Beins auf dem Boden unterbricht die konstante Spannung der Bauchmuskulatur.
- Zu schnelles Kicken mit Schwung verringert die Muskelaktivierung und beeinträchtigt die Beckenkontrolle.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf aktiv an und drücke deinen unteren Rücken in den Boden, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Beuge die Knie leicht, falls deine verkürzte Beinrückseite dazu führt, dass dein unterer Rücken den Boden verlässt.
- Atme bei jedem Beinheben aus und beim Wechsel ein, um den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Rumpfausdauer und Beckenstabilität aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Was sollte ich tun, wenn diese Übung Schmerzen im unteren Rücken verursacht?
Brechen Sie die Übung bei Schmerzen sofort ab. Versuchen Sie, die Knie zu beugen, um den Hebelarm zu verkürzen, oder konsultieren Sie einen Spezialisten, falls die Beschwerden anhalten.
Wie unterscheidet sich das abwechselnde Anheben der Beine vom gleichzeitigen Anheben beider Beine?
Die abwechselnde Variante belastet die Lendenwirbelsäule deutlich weniger durch Scherkräfte und erfordert eine kontinuierliche asymmetrische Rumpfstabilisierung.
