腹肌 · 自重
交替仰卧举腿
交替仰卧抬腿是一项自重训练，主要针对腹直肌、髋屈肌和深层核心稳定肌群。它非常适合作为任何力量训练计划的核心或辅助动作，适合所有健身水平的训练者。
动作要领
- 平躺在地上，双手垫在臀部下方支撑。
- 双腿保持伸直。
- 一条腿向上抬起指向天花板，另一条腿悬在离地一点的位置。
- 抬起的腿往下放的同时，另一条腿抬起来。
- 就这样交替，动作控制住。
常见错误
- 下背部离开地面会给腰椎带来不必要的压力，并导致腹肌失去张力。
- 将悬空的腿放在地面上会使腹部肌肉失去持续的紧张感。
- 利用惯性快速踢腿会降低肌肉激活度，并影响骨盆控制。
训练贴士
- 在开始动作前，主动收紧核心并将下背部紧贴地面。
- 如果腘绳肌过紧导致下背部抬离地面，请保持膝盖微屈。
- 每次抬腿时呼气，在交替转换时吸气，以保持腹内压。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每条腿 15 到 25 次重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强核心耐力和骨盆稳定性。
锻炼肌群
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常见问题
如果做这个动作导致下背部疼痛，我该怎么办？
如果感到疼痛，请立即停止练习。尝试弯曲膝盖以减小力臂，如果问题持续存在，请咨询专业人士。
交替抬腿与双腿同时抬起相比有什么区别？
交替抬腿变式对腰椎的剪切力明显较小，并且需要持续的非对称核心稳定性。
