Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe Alternato Sdraiato a Terra
Il sollevamento alternato delle gambe a terra è un esercizio a corpo libero che mira al retto addominale, ai flessori dell'anca e agli stabilizzatori profondi del core. Si adatta perfettamente alla parte dedicata al core o come esercizio accessorio in qualsiasi routine di forza ed è adatto a sportivi di ogni livello.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come appoggio.
- Tieni le gambe tese.
- Solleva una gamba verso il soffitto mentre l'altra resta sospesa poco sopra il pavimento.
- Abbassa la gamba sollevata e contemporaneamente solleva l'altra.
- Continua ad alternare in modo controllato.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento crea una tensione inutile sulla colonna lombare e disattiva gli addominali.
- Appoggiare la gamba a terra interrompe la tensione costante sui muscoli addominali.
- Muovere le gambe troppo velocemente sfruttando lo slancio riduce l'attivazione muscolare e compromette il controllo pelvico.
Consigli
- Attiva il core e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento prima di iniziare il movimento.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia se la rigidità dei muscoli posteriori della coscia causa il sollevamento della schiena.
- Espira a ogni sollevamento della gamba e inspira durante la transizione per mantenere la pressione intra-addominale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni per gamba con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per migliorare la resistenza del core e la stabilità pelvica.
Muscoli coinvolti
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Domande
Cosa dovrei fare se questo esercizio causa dolore alla parte bassa della schiena?
Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti dolore. Prova a piegare le ginocchia per ridurre il braccio di leva o consulta uno specialista se il problema persiste.
Che differenza c'è tra sollevare le gambe alternativamente e sollevare entrambe le gambe insieme?
La variante alternata esercita molta meno forza di taglio sulla colonna lombare e richiede una stabilizzazione asimmetrica continua del core.
