Perut · Beban tubuh
Leg Raise Lantai Berbaring Bergantian
Latihan mengangkat kaki bergantian di lantai adalah latihan beban tubuh yang menargetkan otot perut (rectus abdominis), fleksor pinggul, dan penstabil inti tubuh. Latihan ini cocok dimasukkan ke dalam sesi latihan inti atau sebagai pelengkap rutinitas kekuatan apa pun dan sesuai untuk semua tingkat kebugaran.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Jaga kedua kaki tetap lurus.
- Angkat satu kaki ke arah langit-langit sementara kaki satunya melayang sedikit di atas lantai.
- Turunkan kaki yang terangkat sambil bersamaan mengangkat kaki satunya.
- Lanjutkan bergantian secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar dan membuat otot perut tidak bekerja maksimal.
- Mengistirahatkan kaki di lantai akan menghilangkan tegangan konstan dari otot perut.
- Mengayunkan kaki terlalu cepat dengan momentum akan mengurangi aktivasi otot dan mengganggu kontrol panggul.
Tips
- Kencangkan otot inti secara aktif dan tekan punggung bawah ke lantai sebelum memulai gerakan.
- Tekuk sedikit lutut jika otot hamstring yang kaku menyebabkan punggung bawah terangkat dari lantai.
- Buang napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat transisi untuk menjaga tekanan intra-abdominal.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan inti dan stabilitas panggul.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa yang harus saya lakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri punggung bawah?
Hentikan latihan segera jika Anda merasakan nyeri. Cobalah menekuk lutut untuk mengurangi lengan tuas atau konsultasikan dengan spesialis jika masalah berlanjut.
Apa perbedaan antara mengangkat kaki secara bergantian dengan mengangkat kedua kaki bersamaan?
Variasi bergantian memberikan tekanan geser yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang lumbal dan memerlukan stabilisasi inti asimetris yang berkelanjutan.
