एब्स · बॉडीवेट
अल्टरनेट लाइंग फ्लोर लेग रेज
अल्टरनेट लाइंग फ्लोर लेग रेज़ एक बॉडीवेट व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है। यह किसी भी स्ट्रेंथ रूटीन के कोर या एक्सेसरी हिस्से में अच्छी तरह फिट बैठता है और सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल सीधे लेट जाएं और सहारे के लिए हाथ कूल्हों के नीचे रखें।
- पैर सीधे रखें।
- एक पैर छत की ओर उठाएं, जबकि दूसरा पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर टिका रहे।
- उठा हुआ पैर नीचे लाएं और साथ ही दूसरा पैर ऊपर उठाएं।
- इसी तरह नियंत्रण के साथ बारी-बारी दोहराते रहें।
आम गलतियां
- निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और एब्स पर जोर कम हो जाता है।
- हवा में लटके पैर को जमीन पर टिकाने से पेट की मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है।
- पैरों को बहुत तेजी से चलाने से मांसपेशियों का सक्रियण कम हो जाता है और पेल्विक कंट्रोल बिगड़ जाता है।
टिप्स
- व्यायाम शुरू करने से पहले अपने कोर को कसें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं।
- यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न के कारण आपकी निचली पीठ फर्श से उठ रही है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- इंट्रा-एब्डोमिनल दबाव बनाए रखने के लिए प्रत्येक लेग रेज़ के साथ सांस छोड़ें और पैरों को बदलते समय सांस लें।
सेट्स और रैप्स
कोर सहनशक्ति और पेल्विक स्थिरता बनाने के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें प्रति पैर 15 से 25 रेप्स हों और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर इस व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें। लीवर आर्म को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर देखें, या यदि समस्या बनी रहती है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
दोनों पैरों को एक साथ उठाने की तुलना में बारी-बारी से पैर उठाना कैसा है?
बारी-बारी से पैर उठाने वाले वेरिएशन में काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर काफी कम दबाव पड़ता है और इसमें निरंतर असममित कोर स्टेबिलाइज़ेशन की आवश्यकता होती है।
