腹筋 · 自重
オルタネイトライイングフロアレッグレイズ
交互式仰向けレッグレイズは、腹直筋、腸腰筋、および深層の体幹安定筋をターゲットにした自重トレーニングです。あらゆる筋力トレーニングルーチンのコアや補助種目として取り入れやすく、すべてのフィットネスレベルの方に適しています。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて支えます。
- 脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
- 片脚を天井へ向けて上げ、もう一方の脚は床すれすれで浮かせておきます。
- 上げた脚を下ろすと同時に、反対の脚を上げます。
- コントロールしながら交互に続けます。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると腰椎に不要な負担がかかり、腹筋への負荷が抜けてしまいます。
- 浮かせている足を床につけてしまうと、腹筋の緊張が途切れてしまいます。
- 勢いをつけて速く足を動かすと、筋肉の活性化が低下し、骨盤のコントロールが不安定になります。
コツ・注意点
- 動作を開始する前に、体幹をしっかりと締め、腰を床に押し付けてください。
- ハムストリングスが硬く、腰が床から浮いてしまう場合は、膝を軽く曲げてください。
- 腹圧を維持するために、足を上げるたびに息を吐き、足を入れ替える際に息を吸ってください。
セット数と回数
体幹の持久力と骨盤の安定性を高めるため、片足につき15〜25回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズで腰痛が起きたらどうすればいいですか？
痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。膝を曲げてレバーアームを短くしてみるか、症状が続く場合は専門家に相談してください。
両足を同時に上げるのと交互に上げるのでは何が違いますか？
交互に行うバリエーションは腰椎へのせん断応力が大幅に少なく、継続的な非対称の体幹安定性が求められます。
