Abdominales · Peso corporal
Elevación Alterna de Piernas Tumbado en el Suelo
La elevación de piernas alternada en el suelo es un ejercicio con peso corporal que trabaja el recto abdominal, los flexores de la cadera y los estabilizadores profundos del core. Encaja perfectamente en la parte de core o como accesorio en cualquier rutina de fuerza y es apto para atletas de todos los niveles.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Mantén las piernas rectas.
- Sube una pierna hacia el techo mientras la otra queda suspendida justo por encima del suelo.
- Baja la pierna de arriba a la vez que subes la otra.
- Sigue alternando de forma controlada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar separándola del suelo ejerce una tensión innecesaria en la columna y desactiva los abdominales.
- Apoyar la pierna en el suelo elimina la tensión constante de los músculos abdominales.
- Mover las piernas demasiado rápido usando impulso reduce la activación muscular y compromete el control pélvico.
Consejos
- Activa tu core y presiona la zona lumbar contra el suelo antes de iniciar el movimiento.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos y eso hace que tu espalda baja se levante.
- Exhala con cada elevación de pierna e inhala durante la transición para mantener la presión intraabdominal.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia del core y la estabilidad pélvica.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué debo hacer si este ejercicio me causa dolor en la parte baja de la espalda?
Detenga el ejercicio inmediatamente si siente dolor. Intente doblar las rodillas para reducir el brazo de palanca o consulte a un especialista si el problema persiste.
¿Cómo se compara elevar las piernas de forma alterna frente a elevar ambas piernas a la vez?
La variante alterna ejerce significativamente menos tensión de cizallamiento en la columna lumbar y requiere una estabilización asimétrica continua del core.
