Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân luân phiên nằm trên sàn
Bài tập nằm nâng chân luân phiên là bài tập với trọng lượng cơ thể nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ gập hông và các cơ ổn định cốt lõi sâu. Bài tập này phù hợp để đưa vào phần bài tập cốt lõi hoặc bài tập bổ trợ trong bất kỳ lịch trình tập luyện sức mạnh nào và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Giữ hai chân thẳng.
- Nâng một chân lên phía trần, chân còn lại giữ lơ lửng ngay trên mặt sàn.
- Hạ chân đang nâng xuống, đồng thời nâng chân kia lên.
- Tiếp tục đổi chân luân phiên có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi sàn tạo áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm sự tham gia của cơ bụng.
- Để chân đang lơ lửng chạm sàn sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục của cơ bụng.
- Đá chân quá nhanh bằng đà sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát vùng chậu.
Mẹo tập luyện
- Chủ động gồng cơ cốt lõi và ấn lưng dưới xuống sàn trước khi bắt đầu chuyển động.
- Giữ đầu gối hơi cong nếu cơ đùi sau bị căng khiến lưng dưới của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Thở ra khi nâng mỗi chân và hít vào trong lúc đổi chân để duy trì áp lực trong ổ bụng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi chân, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cốt lõi và sự ổn định của vùng chậu.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên làm gì nếu bài tập này gây đau thắt lưng?
Hãy dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau. Hãy thử gập đầu gối để giảm cánh tay đòn, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng vẫn tiếp diễn.
Việc nâng chân xen kẽ khác gì so với nâng cả hai chân cùng lúc?
Biến thể nâng chân xen kẽ tạo ra ít áp lực cắt lên cột sống thắt lưng hơn đáng kể và đòi hỏi sự ổn định cơ lõi không đối xứng liên tục.
