หน้าท้อง · บอดี้เวท
เลกเรสพื้นนอนสลับ
ท่า Alternate lying floor leg raise เป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อพับสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก เหมาะสำหรับเป็นส่วนหนึ่งของตารางฝึกความแข็งแรง และเหมาะกับผู้ฝึกทุกระดับ
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดาน โดยให้อีกข้างลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ลดขาที่ยกลงพร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นไปแทน
- สลับสองขาต่อเนื่องอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างให้ลอยจากพื้นจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดที่ไม่จำเป็นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลง
- การวางขาที่ควรจะลอยอยู่ลงบนพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
- การเตะขาเร็วเกินไปโดยใช้แรงเหวี่ยงจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมกระดูกเชิงกรานได้ยากขึ้น
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดหลังช่วงล่างให้แนบพื้นก่อนเริ่มเคลื่อนไหว
- งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อหลังขาตึงจนทำให้หลังช่วงล่างลอยจากพื้น
- หายใจออกทุกครั้งที่ยกขาขึ้น และหายใจเข้าขณะสลับขาเพื่อรักษาแรงดันในช่องท้อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วปวดหลังส่วนล่าง?
หากรู้สึกเจ็บให้หยุดออกกำลังกายทันที ลองงอเข่าเพื่อลดแรงต้าน หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการยังคงอยู่
การสลับขาทำต่างจากการยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันอย่างไร?
ท่าสลับขาจะช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้มากกว่า และต้องอาศัยการเกร็งหน้าท้องแบบไม่สมมาตรอย่างต่อเนื่อง
